L'HYDRATATION
Quelles sont les besoins d’hydratation pour chacun ?

L’hydratation des femmes enceintes & allaitantes :

L’hydratation est primordiale. En effet, le fœtus est composé de 70 à 90% d’eau, et il évolue dans un environnement liquide (liquide amniotique). Le contenu en eau du corps de la femme enceinte doit donc augmenter pour créer et renouveler cet univers liquide et assurer les échanges de nutriments avec son bébé. Le volume sanguin peut alors augmenter jusqu’à 50%. A la fin de la grossesse, la prise de poids en moyenne est d’environ 12 kilos, dont 6 à 8 kilos d’eau ! Il est donc primordial de penser à bien s’hydrater et de bien choisir l’eau qui accompagnera cette aventure.
Pour s’assurer que toutes ces transformations puissent se faire, les besoins en eau de la femme enceinte sont augmentés. L’EFSA (Agence européenne de Santé) recommande aux femmes enceintes de boire 300 ml supplémentaires d’eau par jour** par rapport aux besoins quotidien d'une femme, soit environ 2 litres au total.

Le saviez-vous ? L'eau représente 94% du poids corporel du bébé à la fin du premier trimestre de grossesse, 80% à 32 semaines de gestation et 75% à terme.
Bien s’hydrater est primordial pendant la grossesse… mais aussi après ! En moyenne, une femme qui allaite produit 750 ml de lait par jour, composé en moyenne à 87% d’eau. L’EFSA recommande aux femmes allaitantes de boire 700 ml d’eau de plus par jour*, soit environ 2,3 litres au total.

 

L'hydratation des enfants :

En moyenne, ce n’est pas moins de 60 ml/kg et par jour dont a besoin un enfant pour mener à bien toutes ses activités, d’autant plus lorsqu’il pratique un sport. Un enfant de 10 ans pesant 30 kg aura ainsi besoin de boire plus de 1L d'eau par jour, le reste de ses besoins étant couverts par son alimentation.

 

L’hydratation des sportifs :

Boire avant, pendant et après une activité sportive est primordial. Les muscles sont composés à 70% d’eau : au-delà de l’échauffement, il faut donc boire avant de débuter son activité. Un effort musculaire intense augmente le besoin en eau. Environ 75% de l’énergie utilisée lors de l’exercice physique va être dissipée sous forme de la chaleur. Ce qui produit donc une augmentation de la température qui doit nécessairement être régulée. Le corps utilise alors la transpiration, car l'évaportation de la sueur permet de réguler la chaleur. En pratique, l'eau permet d'évacuer cette chaleur grâce à l'évaporation de la sueur au niveau de la peau.

 

Les taux de sudation observés pour différents sports varient de façon significative avec des valeurs moyennes comprises entre 0,29 et 2,37 L/h, selon le type et l'intensité de l'activité pratiquée (entraînement ou compétition). En pratique, la quantité de sueur produite augmente avec l'intensité de l'exercice, mais aussi avec la température et l'humidité de l'air ambiant.


La pratique d'une activité physique a donc pour conséquence une augmentation d'un besoin en eau pour compenser les pertes liées à la sueur et maintenir une performance physique optimale.

Les experts de L'Agence Européenne de Santé ont d'ailleurs validé que "L'eau contribue au maintien d'une fonction physique et d'une fonction cognitive normales". L'effet bénéfique est obtenu par la consommation de deux litres d'eau par jour, toutes sources confondues (boisson et alimentation).

 

L’hydratation des adultes :

Notre corps est composé à 60% d’eau, et, même sédentaire, il est primordial de bien boire pour maintenir cet équilibre. Environ 1,6 litre pour les femmes, 2 litres pour les hommes sont recommandés par l’EFSA* chaque jour pour répondre à nos besoins en eau (indépendamment des apports hydriques apportés par l’alimentation solide).

 

L’hydratation des seniors : Les personnes âgées boivent généralement insuffisamment car la sensation de soif, premier signal d’alarme tardif de la déshydratation corporelle, se fait sentir plus tardivement à partir de 50 ans. Pensez donc à boire régulièrement et avant que le corps de vous alerte par la soif !

 

*Référence : European Food Safety Authority Panel on Dietetic products, Nutrition, and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459.
** Etude CREDOC (Centre de recherches pour l’étude et l’observation des conditions de vie), enquête Comportements et Consommations Alimentaires en France (CCAF) 2007.